《骨骼疼痛知多少》

作者：黄宏伟

骨骼疼痛是一种常见且复杂的身体不适症状，它可能悄然来袭，影响着人们的生活质量与日常活动。

骨骼疼痛的成因多种多样。外伤是较为直接的原因，骨折、扭伤等都可能导致受伤部位出现剧烈疼痛，如不小心摔倒造成的手臂骨折，受伤处会即刻产生尖锐的痛感，且随着肢体的移动而加剧。长期劳损也不容忽视，像办公室职员久坐不动，颈部、腰部长期处于不良姿势，久而久之，颈椎、腰椎的椎间盘可能发生退变，引发慢性疼痛，这种疼痛常常是隐隐作痛，在劳累后更加明显。骨质疏松在中老年人群中较为高发，尤其在女性绝经后，由于雌激素水平下降，骨质流失加快，骨骼变得脆弱，疼痛可能出现在背部、腰部，甚至轻微的咳嗽、弯腰都可能引发身体深部的酸痛。此外，炎症性疾病如关节炎，无论是风湿性关节炎还是类风湿关节炎，都会致使关节周围组织发炎肿胀，产生疼痛与僵硬感，严重时关节的活动范围都会受到限制。

骨骼疼痛的影响广泛。身体上，它会限制肢体的正常活动能力，降低肌肉力量，长期疼痛还可能导致肌肉萎缩。心理层面，持续的疼痛容易使人产生焦虑、烦躁情绪，影响睡眠质量，进而形成恶性循环，进一步加重身体的不适。

面对骨骼疼痛，预防至关重要。日常生活中要保持均衡饮食，摄入富含钙、维生素 D 的食物，像牛奶、豆制品、鱼虾等，为骨骼健康提供充足营养；适度运动也不可或缺，散步、游泳、瑜伽等运动可以增强骨骼强度与肌肉力量，改善身体的柔韧性；同时，要养成良好的姿势习惯，避免长时间弯腰驼背或伏案工作，减少骨骼的不当受力。

当骨骼疼痛发生时，切不可轻视。应及时就医，通过X光、CT、骨密度检测等专业检查手段，明确疼痛的根源，以便采取针对性的治疗措施，如物理治疗：按摩、针灸、理疗等，可缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，减轻疼痛。按摩应由专业人员操作，避免用力不当加重疼痛。

药物治疗：可在医生指导下用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等止痛抗炎；骨质疏松引起的疼痛，可使用钙剂、维生素D及抗骨质疏松药物如阿仑膦酸钠等；感染性骨痛需用敏感抗生素或抗结核药物治疗；肿瘤相关疼痛可能需用阿片类药物等，还可能需进行放化疗等。

手术治疗：骨折移位明显、关节严重破坏、骨髓炎有脓肿形成、骨肿瘤等情况，可能需手术复位固定、关节置换、清创引流、肿瘤切除等。

从而缓解疼痛，恢复骨骼健康，重拾生活的活力与舒适。

《腰部慢性疼痛》

作者：梁景超

腰部慢性疼痛主要是指病程至少持续12周，低位肋骨边缘以下、臀横纹以上以及两侧腋中线之间区域发生的疼痛症候群，通常可伴有一侧或双侧下肢的疼痛，是一种常见的病症，其特点为病程长、易复发，疼痛性质可能为隐痛、酸痛或刺痛。主要原因包括坐姿不良、腰部过度负荷以及长时间保持同一姿势等。多数慢性腰痛与腰肌劳损有关，主要表现为腰部酸痛或胀痛，劳累后加重，休息时可减轻。

除了腰肌劳损外，其他可能的原因还包括腰背肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎压缩性骨折、腰椎小关节紊乱、盆腔炎症等。对于慢性腰痛的治疗，如果是由于腰肌劳损或腰椎小关节紊乱引起的，可以通过药物治疗、推拿按摩、理疗、功能锻炼等保守治疗方式缓解。如果是由于腰椎间盘突出症或者腰椎压缩性骨折引起的，应及时就诊，完善检查，需针对病因作进一步治疗。

如何预防慢性腰痛？我们建议：生活中，应改良腰部用力姿势，减少腰部用力，减轻腰部负荷。工作中，应注意劳逸结合，注意坐姿，纠正不良姿势，不宜久坐，定时改变姿势、适当伸展腰背部，改善血液循环。锻炼方面，应循序渐进，防止过度运动和负重，以锻炼腰背肌力量及核心肌群力量为主要目的，而在腰痛急性期，应尽量避免体育锻炼，以休息为主。此外，还要注意，选择合适软硬度的床垫，保持正常脊柱生理弧度，饮食均衡，控制体重，注意保暖，防止受凉。

若确诊为腰肌劳损，可进行中医推拿按摩治疗。按摩过程中注意避开骨性结构，按摩力度因人而异，以不产生明显疼痛为宜。若治疗过程中有症状加重的表现，应立即听众。中医推拿按摩的手法主要包括以下几种：放松肌肉：两手分别拿、捏、点按、拍打腰部肌肉，重复15-20次。搓揉肾俞穴（第二腰椎棘突旁1.5寸）。双手五指并拢：分别放在肾俞穴处，用掌心上下揉搓，直至局部皮肤发热。点按腰眼（第四腰椎棘突旁3-4寸的凹陷处）：将大拇指按于腰眼处，做顺时针或逆时针旋转按揉。叩击腰骶：双手半握拳，用手背叩击腰骶部，力度以人体可耐受为度，叩击20-30次。点按委中穴（膝后腘窝横纹中点）：坐位屈膝，用拇趾在腘窝处找到委中穴，然后在委中穴上轻轻按压20-30次。

《久坐腰肌劳损：如何缓解与预防》

作者：邓衔文

在现代生活中，久坐已经成为许多人的常态。无论是上班族长时间坐在办公桌前，还是学生长时间伏案学习，久坐都给我们的身体带来了诸多问题，其中最为常见且令人困扰的就是腰肌劳损。那么，什么是腰肌劳损？久坐为什么会引发腰肌劳损？我们又该如何缓解和预防呢？今天，就让我们一起来深入了解一下。

一、腰肌劳损是什么

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是一种常见的腰部疾病。它主要是指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。这种炎症会引起腰部酸胀、疼痛，疼痛可牵扯至臀部、大腿后侧，甚至小腿外侧，但一般不会影响膝关节以下部位。腰肌劳损的疼痛在劳累时加重，休息后减轻，严重时咳嗽、喷嚏等动作都会引发疼痛。

二、久坐为何会导致腰肌劳损

当我们长时间保持坐姿时，腰部肌肉会持续处于紧张状态。正常情况下，人体脊柱有四个生理弯曲，分别是颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。久坐时，尤其是坐姿不正确的情况下，腰椎的前凸会增加，这使得腰部肌肉需要不断地收缩来维持身体的平衡，久而久之，肌肉就会出现疲劳、缺血、缺氧等情况，进而导致劳损。

另外，久坐还会使腰椎间盘的压力增大。人体站立时，腰椎间盘的压力约为体重的1.5倍，而坐姿时，压力会增加到2.5倍。长期的高压力状态会使椎间盘逐渐失去弹性，纤维环破裂，髓核突出，压迫神经，引发疼痛，这也是腰肌劳损的一个重要原因。

三、久坐腰肌劳损的缓解方法

（一）热敷

热敷是缓解腰肌劳损最简单有效的方法之一。热敷可以通过促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。我们可以使用热水袋、暖宝宝或热毛巾等工具，将它们敷在腰部疼痛部位，每次敷20 - 30分钟，每天敷3 - 4次。需要注意的是，热敷的温度不宜过高，以免烫伤皮肤。

（二）按摩

按摩可以放松腰部肌肉，缓解疲劳。我们可以请专业的按摩师进行按摩，也可以自己在家进行简单的自我按摩。自我按摩时，可以采用双手搓热后，用手掌轻轻揉按腰部，每次按摩10 - 15分钟，每天按摩2 - 3次。如果疼痛较为严重，建议在按摩前先进行热敷，这样效果会更好。

（三）运动疗法

运动是缓解腰肌劳损的关键。适当的运动可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，减轻腰部负担。以下是一些适合久坐人群的运动方法：

1.  腰部伸展运动：站立，双手叉腰，腰部向后缓慢伸展，保持10 - 15秒，然后恢复原位，重复10 - 15次。这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部疲劳。

2.  小燕飞：俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。然后，将头部、胸部和双腿同时向上抬起，保持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次。小燕飞可以锻炼腰部肌肉，增强腰椎的稳定性。

3.  游泳：游泳是一种全身运动，尤其是蛙泳和自由泳，对腰部肌肉的锻炼效果非常好。在游泳过程中，腰部肌肉会不断地收缩和舒张，从而得到充分的锻炼。每周游泳2 - 3次，每次游泳30 - 60分钟，可以有效缓解腰肌劳损。

四、预防久坐腰肌劳损的方法

（一）保持正确的坐姿

正确的坐姿是预防腰肌劳损的关键。坐时，应保持腰部挺直，背部紧贴椅背，双脚平放在地面上，膝盖与髋关节保持90度角。可以在腰部放一个小靠垫，以增加腰部的支撑力，减轻腰部肌肉的负担。同时，要注意避免长时间保持同一姿势，每隔40 - 60分钟起身活动一下，做一些简单的伸展运动，放松腰部肌肉。

（二）加强腰部肌肉锻炼

强壮的腰部肌肉可以更好地支撑脊柱，减轻腰部的负担。除了前面提到的小燕飞等运动外，还可以进行以下锻炼：

1.  桥式运动：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽。然后，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次。这个动作可以锻炼臀部和腰部肌肉，增强腰部的稳定性。

2.  平板支撑：俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。每次坚持30 - 60秒，每天进行3 - 4组。平板支撑可以锻炼腹部、腰部和背部肌肉，增强核心肌群的力量，对预防腰肌劳损有很好的效果。

（三）注意腰部保暖

腰部受凉会使腰部肌肉痉挛，加重腰肌劳损的症状。因此，在日常生活中要注意腰部保暖，尤其是在寒冷的季节或空调房间内。可以穿一件保暖的护腰，或者在腰部围一条围巾，避免腰部受凉。

（四）合理饮食

合理的饮食对预防腰肌劳损也有一定的帮助。多食用富含钙、磷、维生素D等营养成分的食物，如牛奶、豆类、鱼类、蛋类、蔬菜和水果等。这些营养成分可以促进骨骼的生长和发育，增强骨骼的强度，减轻腰部的负担。同时，要注意避免过度肥胖，过重的体重会增加腰部的负担，加重腰肌劳损的症状。

久坐腰肌劳损虽然是一种常见的疾病，但通过合理的缓解和预防方法，我们可以有效地减轻症状，改善生活质量。希望大家能够重视腰肌劳损问题，养成良好的生活习惯，保护好我们的腰部健康。

《弯腰后直不起腰？别慌，这里有一份急救指南》

作者：苏文洲

在日常生活中，很多人都可能遇到过这样的尴尬情况：弯腰捡东西、系鞋带或者干完家务后，突然发现腰直不起来了。这种突发的腰部问题不仅让人行动不便，还可能伴随着疼痛，让人手足无措。那么，弯腰后直不起腰到底是什么原因导致的？又该如何快速缓解呢？今天，就让我们一起揭开这背后的真相，并掌握一些实用的应对方法。

一、原因分析

（一）肌肉拉伤

这是最常见的原因之一。当我们在弯腰时，腰部的肌肉和韧带会处于拉伸状态。如果用力过猛或者姿势不当，比如快速弯腰、弯腰时间过长或者弯腰时突然扭转身体，就很容易导致肌肉拉伤。肌肉拉伤后，腰部的肌肉会出现痉挛，就像一根紧绷的橡皮筋突然被拉断一样，疼痛会让人难以直起腰来。

（二）腰椎间盘问题

腰椎间盘位于腰椎的椎体之间，起到缓冲和支撑的作用。当我们弯腰时，腰椎间盘会承受较大的压力。如果腰椎间盘本身就有问题，比如已经存在退行性变化（随着年龄增长，腰椎间盘水分减少、弹性变差）或者曾经受过伤，那么在弯腰后就容易出现腰椎间盘突出的情况。腰椎间盘突出会压迫神经，引起腰部疼痛，甚至还会放射到腿部，让人直不起腰。

（三）腰部韧带损伤

腰部的韧带就像是一根根坚韧的绳子，将腰椎的各个椎体连接在一起，维持着腰部的稳定。弯腰时，韧带也会被拉伸。如果韧带受到过度的拉伸或者扭伤，就会出现损伤。腰部韧带损伤后，腰部的稳定性会受到影响，疼痛也会让人不敢直起腰来。

（四）姿势不当

长时间保持不良的姿势，比如久坐、久站或者弯腰驼背，会使腰部的肌肉和韧带一直处于紧张状态，弹性变差。当我们在这种情况下弯腰后，腰部的肌肉和韧带就很难迅速恢复到正常的状态，从而导致直不起腰。而且，不良的姿势还会使腰椎的生理曲度发生改变，增加腰椎间盘和椎体之间的压力，进一步加重腰部的问题。

二、急救措施

（一）休息

当出现弯腰后直不起腰的情况时，首先要做的就是停止一切可能加重腰部负担的动作，比如继续弯腰、扭转身体或者负重等。找一个舒适的地方坐下或者躺下，让腰部得到充分的休息。如果疼痛比较严重，可以在腰部垫一个小枕头或者毛巾卷，这样可以减轻腰部的压力，缓解疼痛。但要注意，不要长时间保持一个姿势，每隔一段时间要轻轻地活动一下腰部，避免腰部肌肉僵硬。

（二）热敷

热敷是一种非常有效的缓解腰部疼痛的方法。热敷可以通过扩张血管，促进腰部的血液循环，加速代谢产物的排出，从而缓解肌肉痉挛和疼痛。可以用热水袋、暖宝宝或者热毛巾敷在腰部疼痛的地方，每次热敷的时间一般为15 - 20分钟，温度要适中，避免烫伤皮肤。热敷的频率可以根据疼痛的程度来决定，一般来说，每隔1 - 2小时热敷一次比较合适。在热敷的过程中，要注意观察腰部的皮肤情况，如果出现红肿、瘙痒等异常情况，要立即停止热敷。

（三）按摩

轻轻按摩腰部也可以缓解肌肉痉挛和疼痛。可以用双手的拇指或者掌根在腰部疼痛的地方进行轻柔的按压和揉捏，从腰部的两侧向中间按摩，动作要轻柔、缓慢，避免用力过猛造成二次损伤。每次按摩的时间一般为5 - 10分钟，按摩的力度要根据自己的疼痛承受能力来调整。如果疼痛比较严重，也可以请专业的按摩师或者理疗师进行按摩，他们会根据腰部的具体情况，采用合适的按摩手法和力度，帮助缓解腰部的不适。

（四）服用止痛药

如果腰部的疼痛比较剧烈，影响到正常的生活和休息，可以在医生的指导下服用一些非处方的止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。这些止痛药可以有效地缓解腰部的疼痛，帮助我们更好地休息和恢复。但要注意，止痛药只是缓解症状的临时措施，并不能治疗腰部的病因，而且长期服用止痛药可能会对身体的其他器官造成损害，所以在服用止痛药时一定要按照说明书的要求，严格控制剂量和服用时间。

三、预防措施

（一）保持正确的姿势

无论是站立、坐着还是行走，都要保持正确的姿势。站立时，要抬头挺胸，收腹提臀，两肩自然下垂，双臂自然下垂，双脚与肩同宽，重心均匀地落在双脚上。坐着时，要坐直，背部紧贴椅背，腰部可以放一个小靠垫，以维持腰部的生理曲度。行走时，要抬头挺胸，双肩自然摆动，步伐均匀。同时，要避免长时间保持一个姿势，每隔一段时间要起身活动一下，做一些简单的伸展运动，缓解腰部的疲劳。

（二）加强腰部肌肉锻炼

强壮的腰部肌肉可以更好地支撑腰部，减轻腰椎的负担，预防腰部损伤。可以进行一些简单的腰部肌肉锻炼，如小燕飞、平板支撑、臀桥等。小燕飞是一种非常有效的锻炼腰部肌肉的动作，具体做法是：趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后同时抬起头部、胸部和双腿，保持几秒钟后缓慢放下，重复多次。平板支撑可以锻炼腹部和腰部的肌肉，增强核心力量。做平板支撑时，要保持身体呈一条直线，用前臂和脚尖支撑身体，每次坚持30 - 60秒，根据自己的能力逐渐增加时间。臀桥主要锻炼臀部和腰部的肌肉，仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，然后抬起臀部，使身体呈一条直线，保持几秒钟后缓慢放下，重复多次。在进行腰部肌肉锻炼时，要注意动作的规范性，避免用力过猛或者姿势不正确造成腰部损伤。

（三）注意腰部保暖

腰部受凉会使腰部的肌肉和血管收缩，血液循环变差，容易引发腰部疼痛。所以要注意腰部的保暖，尤其是在寒冷的季节或者在空调房间内，要穿一些保暖的衣服，避免腰部直接暴露在寒冷的空气中。如果需要在寒冷的环境中活动，可以佩戴护腰，护腰不仅可以保暖，还可以对腰部起到一定的支撑和保护作用。

（四）避免过度负重

过度负重会使腰部承受过大的压力，增加腰部损伤的风险。在搬抬重物时，要注意采用正确的姿势，先蹲下，用腿部的力量抬起重物，而不是直接弯腰去搬。同时，要避免长时间负重行走或者站立，如果需要搬运较多的物品，可以分多次搬运，减轻腰部的负担。

弯腰后直不起腰虽然会让人感到非常难受，但只要我们掌握了正确的急救方法和预防措施，就可以有效地缓解症状，减少腰部损伤的发生。在日常生活中，我们要时刻关注腰部的健康，养成良好的生活习惯和正确的姿势，加强腰部肌肉的锻炼，让我们的腰部始终保持健康和强壮。如果腰部的疼痛持续不缓解或者反复发作，一定要及时就医，查明病因，进行针对性的治疗，避免病情加重，影响到正常的生活和工作。

《膝关节炎需要注意什么？如何正确锻炼？》

作者：张劲锋

  一、在膝骨关节炎时要注意减少膝关节负荷，注意合理饮食、做好保暖防寒工作、合理用药等：

  1.减少膝关节负荷

  当膝关节出现骨关节炎时，要注意多休息，减少活动，尤其减少上下楼、爬山等运动，防止加重膝关节负担，使膝骨关节炎病情加重，但患者还要需适量运动，不可长期制动，否则会导致关节周围肌肉萎缩。

  2.注意合理饮食

  患骨关节炎时要注意多吃豆制品、海带、猪蹄、新鲜果蔬等食物，为身体补充蛋白质、胶原蛋白、钙质等，防止骨质疏松，促进钙质代谢，对骨关节炎症状的缓解有帮助。

  3.保暖防寒

  一般骨膝关节炎患者着凉受寒后，常会使血管收缩，使血液循环变差，局部疼痛加重。所以患病后注意做好保暖措施，减少寒冷刺激，可防止病情加重。必要时做热敷等方法，对疼痛的缓解有帮助。

  4.合理用药

  膝骨关节炎疼痛难忍时，应用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、解痉镇痛酊等药物内服、外敷解痉镇痛，肌肉松弛剂，可提高患者生活质量。具体用药严格蹲医嘱，不可盲目用药。

  二、膝关节炎的正确锻炼方法：包括踢腿运动、游泳、散步、太极拳、仰卧抬腿和靠墙静蹲。这些方法能增强肌肉力量、提高关节稳定性、促进血液循环，有助于改善膝关节炎症状：

  1.踢腿运动：患者可以通过 直腿抬高 、坐位踢腿等动作进行锻炼。这些动作能够加强股四头肌的肌肉力量，提高膝关节稳定性，从而改善不适症状 。

  2.游泳：游泳是一种低冲击力的锻炼方式，水的浮力可以减轻膝关节的负担。通过游泳，可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，增强膝关节的稳定性，并促进局部血液循环，有助于改善膝关节炎的症状。

  3.散步：适当的散步可以帮助缓解膝关节炎的症状。建议患者每天散步30分钟左右，但需要避免过度负重，以免加重膝关节的刺激。

  4.太极拳：太极拳的动作舒缓，运动速度较慢，通常不会导致膝关节在短时间内频繁活动。这种锻炼方式可以有效地扩张膝关节，有助于调整膝关节的状态，促使病情好转。

  5.仰卧抬腿：患者在仰卧位时伸直腿部，缓慢向上抬起。这种锻炼方式有利于帮助肌肉放松，减轻关节疼痛。

  6.靠墙静蹲：患者背部紧贴在墙面，双脚距离墙面适当的距离进行静蹲。这种锻炼方式也可以放松肌肉，减轻关节疼痛。

  在进行这些锻炼时，需注意控制运动的强度及时长，避免过度锻炼而对膝关节造成损伤。同时，建议在医生的指导下进行锻炼，以确保锻炼的安全性和有效性。